Logo você quer percorrer sua primeira meia maratona? Você vai precisar de uma coisa: vontade de percorrer… muito. Com a abordagem certa, quase qualquer pessoa pode percorrer 21 km, mas seguir um cronograma de treinamento de meia maratona para iniciantes exige um grande comprometimento de tempo.

“Para participar de uma meia maratona, você precisa estar realmente entusiasmado com o treinamento em si”, diz a fundadora do Wellness in Motion Run Coaching, Amanda Nurse, e duas vezes qualificada nas provas de maratona olímpica. Os iniciantes precisarão percorrer tapume de 15 a 30 milhas por semana durante pelo menos 12 semanas para se prepararem, cronometrando corridas longas regulares que variam de seis a 19 milhas, com treinamento cruzado entre elas.

Se isso ainda não parece um pouco que suas pernas possam fazer, não se preocupe. Isto é é verosímil fazer uma meia maratona do sofá com segurança; você só precisará de tempo extra para treinar. “Você precisa talvez de um projecto de treinamento de 20 semanas, onde você aumente lentamente a quilometragem”, diz Nurse. Escolha uma corrida mais distante no porvir e comece a trabalhar lentamente até obter uma base sólida de corrida, para que, quando faltarem 12 semanas, o início do projecto de treinamento pareça factível.

Especialistas apresentados neste cláusula

Amanda Enfermeira é duas vezes qualificado para provas de maratona olímpica e fundador da Treinamento de corrida de bem-estar em movimento.

Coisas a saber antes de iniciar oriente cronograma de treinamento de meia maratona para iniciantes

Uma vez que treinador de corrida certificado pela UESCA, criei oriente projecto de treinamento de meia maratona para iniciantes de 12 semanas, com três a cinco corridas por semana, chegando a uma corrida de 19 quilômetros duas semanas antes do dia da corrida. Você pode ver um esboço fácil do projecto aquém. Mas primeiro, cá estão alguns detalhes que você precisa saber.

Quão rápido para percorrer

Todas as corridas devem ser feitas em um ritmo relaxado, fácil o suficiente para que você possa conversar confortavelmente com um colega de corrida o tempo todo. Se você estiver respirando com muita dificuldade para fazer isso, recue um pouco. (Não tenha pânico de adotar uma abordagem de corrida e passeio, se necessário.)

Você poderá ver corredores veteranos repetindo intervalos rápidos na pista ou falando sobre suas metas de ritmo para a corrida. Mas quando for a sua primeira meia maratona, não se preocupe em ir rápido – concentre-se unicamente em se habituar a ir longe. “Para a maioria das pessoas, percorrer 21 quilômetros exigirá permanecer em pé por mais de duas horas”, diz Nurse. Mais importante do que qualquer outra coisa é desenvolver resistência para chegar à traço de chegada.

O único momento em que você realmente acelera o ritmo é durante as passadas que começam na quarta semana para fortalecer sua forma e desafiar suas fibras musculares de contração rápida. Isso deve ser feito no final da corrida. Encontre um trecho de caminho projecto e seguro onde você possa atingir uma velocidade rápida por 10 a 20 segundos e, em seguida, recupere-se antes de fazer o próximo.

O que saber sobre corridas longas

No dia anterior à corrida longa, você pode escolher entre uma corrida de 5 km ou uma sessão de treinamento cruzado de 30 minutos – que pode ser qualquer forma de movimento cardiovascular que você desejar, seja natação, aulas de ciclismo indoor ou aulas de dança cardiovascular. Somente aumente sua frequência cardíaca.

A quinta semana do projecto de treinamento de meia maratona para iniciantes inclui uma corrida de 5 km no lugar da corrida longa. Na verdade, qualquer corrida sítio relativamente curta de até 10 km poderia funcionar. O objetivo é usar isso porquê um experiência universal para se familiarizar com os meandros do dia da corrida, porquê quando ir ao banheiro e porquê aproveitar a adrenalina da traço de largada sem transpor muito rápido.

O que consumir em corridas longas

Você usará essas corridas longas para treinar não unicamente pernas e pulmões, mas também seu tripa. Você vai querer ingerir alguns carboidratos durante a corrida, e isso exige prática. Pode ser estranho percorrer e consumir ao mesmo tempo, e seu estômago precisa se habituar a digerir enquanto você balança para cima e para grave.

Pode levar qualquer tempo para você desenredar que tipo de combustível fica melhor ali. “Use suas corridas longas porquê experimentos para testar o que funciona para você”, sugere Nurse. Planeje consumir um pequeno lanche de carboidratos simples antes de inaugurar a percorrer, depois ingerir tapume de 100 calorias de um gel ou algumas gomas a cada 35 a 45 minutos e engolir com chuva. Se não houver fontes de chuva no seu trajectória, ligeiro consigo uma garrafa portátil.

O que saber sobre treinamento cruzado

Ao longo deste cronograma de treinamento de meia maratona para iniciantes, você também vai querer fazer alguns exercícios básicos de força regularmente para prometer que seus músculos aguentem 21 quilômetros consecutivos. Agachamentos, estocadas, levantamento terreno, panturrilhas, apoios na parede, pranchas e conchas são ótimas opções. Isso não precisa ser demorado; destinar unicamente 10 minutos duas ou três vezes por semana resolverá o problema. É melhor fazer um trabalho de força depois de uma corrida, mas você pode Veja mais aqui sempre que for melhor para você.

Somente recue do treinamento de força durante as últimas semanas antes da corrida, chamado período de redução gradual. Você notará que a quilometragem também diminui durante essas semanas para ajudar suas pernas a se sentirem frescas quando você chegar à traço de partida.

O que fazer se você não conseguir executar exatamente o cronograma

Nascente projecto foi concebido para ser maleável – sinta-se à vontade para intervalar os dias durante as semanas em que a vida fica um pouco agitada. Mas respeite o seu corpo: se estiver doente ou lesionado, pule a corrida e não tente “ressarcir” na semana seguinte. O treino mais importante é o longo prazo, portanto priorize-o se tiver que escolher. Dito isto, mais do que qualquer corrida, é a consistência universal ao longo dos três meses de treino que o deixará pronto para o dia da corrida.

Um cronograma de treinamento de meia maratona para iniciantes

Jennifer Heimlich é escritora e editora com mais de 15 anos de experiência em jornalismo de fitness e bem-estar. Anteriormente, ela trabalhou porquê editora sênior de fitness da Well + Good e editora-chefe da Dance Magazine. Treinadora de corrida certificada pela UESCA, ela escreveu sobre corrida e preparação física para publicações porquê Shape, GQ, Runner’s World e The Atlantic.